Вирішили зайнятися своїм здоров'ям та почати правильно харчуватися? Тоді вас точно турбує питання складання збалансованого меню. Нюансів багато, про них ми поговоримо в сьогоднішній статті.
Насамперед слід виділити час на планування – на це знадобиться хоча б хвилин 30-40 (у майбутньому ви обов'язково навчитеся робити це швидше). Підійде для цього будь-який вільний вечір або ранок неділі, коли ви швидше за все нікуди не поспішайте. Крім часу вам треба буде "обзавестися" кількома аркушами паперу, ручкою, а також кулінарною книгою (де прописані КБЖУ) або подбати про те, щоб у вас під рукою був інтернет.
Отже, спочатку ми радимо вам накреслити на аркуші паперу таблицю 5*7, де по горизонталі у вас будуть дні тижня, а по вертикалі "Сніданок", "Обід", "Вечеря" та "Перекус". Таблиця - зручний варіант планування, адже після її складання вам потрібно буде всього пару секунд для того, щоб визначити в який день і скільки вам треба буде витратити на готування їжі, а ще ви уникнете частих повторень однієї і тієї ж страви. Відразу радимо вам викреслити ті графи, які вам не потрібні (у разі, якщо ви не обідаєте або не вечеряєте, а можливо не можете змусити себе снідати вранці). Сюди ж належать ситуації, коли ви знаєте заздалегідь, що в якийсь день ви збираєтесь на зустріч із друзями, йдете на день народження до родичів тощо.
Після цього радимо заповнити графу "Перекус". Це актуально для людей, які займаються спортом і розуміють, що перед тренуванням їм бажано з'їсти банан, протеїновий батончик або випити протеїновий коктейль.
Далі переходимо до найцікавішого, безпосередньо самого планування. Почати варто з ваших звичок. Якщо ви звикли їсти на сніданок каву з сирниками або каву з вівсяною кашею та фруктами, то відразу пропишіть це в таблиці. "Левова частка" роботи буде зроблена. Далі - пропишіть меню загалом, вказавши основні категорії продуктів із переважним вмістом білка (м'ясо, птиця, морепродукти), гарнір (у якому більшість - вуглеводи). Після цього переходимо до конкретизації меню, а саме – рецептури. Тут є кілька варіантів. Ви можете або вибрати готові рецепти, де будуть прописані потрібні продукти, їх вага, а також КБЖУ, або продумати все самостійно (щоб було простіше переглянути приклади в інтернеті). У будь-якому випадку кожен прийом їжі слід прописати окремо, із зазначенням дати - так ви не заплутаєтеся та не порушите режим. Радимо кожен рецепт писати чи друкувати на новому аркуші. Згодом ви можете сортувати такі листочки окремо (за основним продуктом) та використовувати повторно через час.
А чи все можна включати в меню?
Звичайно, fastfood або суші кожен день - точно не те, що потрібно в нього включати. Але, якщо ви не уявляєте своє життя без чогось, то звісно - включайте. У такому разі треба буде відрегулювати збалансованість іншими продуктами.
А як щодо КБЖВ?
Ця абревіатура розшифровується як «калорії, білки, жири та вуглеводи». Це основи, у яких тримається здоров'я нашого організму. Вони дають нам енергію, допомагають відновлювати пошкоджену шкіру, регулюють метаболізм, кровообіг та роботу мозку. Кожен із елементів важливий, тому обов'язково почитайте про те, які продукти можуть похвалитися високим вмістом того чи іншого елемента. Розрахунок виробляється індивідуально з цілей. Адже хочете ви просто харчуватися правильно, або на даному етапі вам потрібно саме схуднення – важливо враховувати. Наприклад, жінці, яка веде сидячий спосіб життя, але 2-3 рази на тиждень відвідує силові тренування для схуднення, необхідно їсти в день 1800 ккал, при цьому співвідношення БЖВ має бути 30-20-50.
Після того, як план складено і все підраховано, складіть список продуктів, які треба купити в магазині на тиждень. Також радимо вам продумати щось на випадок форс-мажору (розболілася голова, затримали на роботі тощо) – можна купити зайвий десяток яєць, пару низькокалорійних йогуртів та кілька протеїнових батончиків, заморозити котлети.
Якщо складання збалансованого меню цікавить вас через зайву вагу, тоді вам слід підключити до цього тренування і замовити препарат Вегові в нашому магазині.
