Стресс может существенно повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес. Он также может помешать вам похудеть. Будь то высокий уровень гормона стресса кортизола, нездоровое поведение, вызванное стрессом, или сочетание этих двух факторов, связь между стрессом и набором веса очевидна. Стратегии самопомощи, такие как осознанность, ведение дневника и физические упражнения, в также Саксенда и другие препаратыі для похудения могут помочь вам бороться со стрессом и его нежелательным влиянием на ваши пищевые привычки. Обо всем этом - в нашей статье.
Связь между стрессом и кортизолом
Учёные уже давно установили, что повышение уровня гормона стресса кортизола может способствовать увеличению веса. Когда вы испытываете стресс, ваши надпочечники выделяют адреналин и кортизол, что приводит к высвобождению глюкозы в кровь (основного источника энергии). Это необходимо для обеспечения энергии, требуемой для преодоления опасной ситуации (так называемая реакция «бей или беги»).
После устранения угрозы адреналин постепенно исчезает, а уровень сахара в крови снижается. В этот момент кортизол активируется, чтобы быстро восстановить запас энергии.
Кортизол и тяга к сахару
Возникает тяга к сахару. Поскольку сахар обеспечивает организм быстрой энергией, в которой он, как считается, нуждается, вы часто тянетесь к нему, когда испытываете стресс. Однако избыточное потребление сахара имеет свои недостатки. Организм склонен накапливать этот сахар, особенно после стрессовых ситуаций. В результате эта энергия откладывается преимущественно в виде жира на животе, который особенно трудно сбросить. Так начинается порочный круг: стресс приводит к выбросу кортизола, что вызывает набор веса, желание потреблять больше сахара, его употребление и дальнейший набор веса.
Кортизол и метаболизм
Даже если вы избегаете продуктов с высоким содержанием жира и сахара, кортизол также замедляет метаболизм, что усложняет процесс похудения.
В 2015 году исследователи из Университета штата Огайо опросили женщин о стрессах, которые они пережили накануне, а затем предложили им высококалорийную пищу с высоким содержанием жира. После этого ученые измерили скорость метаболизма (сжигание калорий и жира) и проверили уровни сахара, холестерина, инсулина и кортизола в крови женщин.
Они обнаружили, что женщины, которые сообщили об одном или нескольких стрессовых событиях за последние 24 часа, сжигали в среднем на 104 калории меньше, чем те, кто не испытывал стресса. Кроме того, у женщин, подвергшихся стрессу, наблюдался повышенный уровень инсулина — гормона, способствующего накоплению жира.
Нездоровые привычки, вызванные стрессом
Помимо гормональных изменений, связанных со стрессом, он может побудить вас к следующим нездоровым привычкам, которые могут привести к набору веса:
- Эмоциональное питание. Повышенный уровень кортизола может вызывать тягу к нездоровой пище и к избыточному питанию. Вы можете заметить, что перекусы или дополнительные порции дают временное облегчение от стресса, но затрудняют поддержание здорового веса.
- Употребление "доступной" или быстрой пищи. Во время стресса и отсутствия плана мы часто выбираем первую попавшуюся еду или то, что проще всего достать, а это не всегда самые полезные варианты. Кроме того, вы скорее заедете в фаст-фуд, чем потратите время и силы на приготовление здоровой и сбалансированной пищи.
- Недостаток спорта. Учитывая все требования вашего расписания, физическая активность, такая как занятия спортом, часто становится последним приоритетом. Если вы сталкиваетесь с этой проблемой, вы не одиноки. Долгие поездки на работу и многочасовая работа за столом оставляют мало времени для занятий спортом.
- Пропуск приема пищи. Когда вы балансируете десятком дел одновременно, здоровое питание часто перемещается на второй план в списке приоритетов. Вы можете пропустить завтрак из-за опоздания или пропустить обед из-за перегруженного расписания.
Как разорвать замкнутый круг стресса и набора веса
Когда стресс овладевает вами, здоровые привычки, такие как правильное питание и регулярные физические упражнения, часто отступают на второй план. Однако строгое соблюдение расписания и регулярного режима может помочь превратить здоровое поведение в привычку и справиться с изменениями в весе, вызванными стрессом. Вот несколько стратегий, которые могут помочь разорвать порочный круг стресса и набора веса:
- Сделайте физические упражнения приоритетом. Физические упражнения играют ключевую роль в справлении со стрессом и контроле веса. Они помогают решить обе проблемы одновременно, поэтому являются важным аспектом борьбы с излишним весом, вызванным стрессом. Неважно, делаете ли вы прогулку в обеденный перерыв или посещаете спортзал после работы, включение регулярных физических упражнений в ваш ежедневный распорядок играет значительную роль.
- Ешьте более здоровую комфортную пищу. Вам необязательно нужны углеводы или жиры, чтобы почувствовать себя лучше. Одно из редких исследований, изучающих влияние комфортной пищи на настроение, показало, что употребление относительно здоровой комфортной пищи, например, попкорна с воздушной структурой, может с такой же вероятностью повысить настроение, как и "нездоровая" пища. Убедитесь, что в вашем арсенале есть такие продукты, чтобы в моменты сильного стресса вы могли выбирать более здоровые варианты перекусов.
- Практикуйте осознанное питание. Сосредоточенность на том, что вы едите, без отвлечений, может помочь снизить стресс, способствовать потере веса и предотвратить набор лишнего веса. В одном из исследований было выявлено, что женщины с избыточным весом, прошедшие тренинг по стрессу и осознанному питанию, лучше справлялись с эмоциональным перееданием и имели более низкий уровень стресса, что со временем привело к уменьшению жира на животе. В следующий раз, когда вы едите, попробуйте наслаждаться едой, не отвлекаясь на телефон или телевизор.
- Ведите пищевой дневник. Внимательное отношение к своим пищевым привычкам может помочь вам обрести контроль над потреблением пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса, показал, что те, кто вел пищевой дневник, чаще контролировали свой вес, чем те, кто этого не делал. Так что независимо от того, пользуетесь ли вы приложением для отслеживания потребляемой пищи или записываете все в пищевой дневник, более внимательное отношение к тому, что вы кладете в рот, может улучшить ваши пищевые привычки.
- Пейте больше воды. Легко спутать жажду с голодом. Путая эти два ощущения, можно съесть больше калорий, чем необходимо организму, что может привести к набору веса. Гораздо проще определить, нужно ли вам есть, если вы сначала удовлетворите легкую обезвоженность. Если прошло всего несколько часов после еды, но вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить немного воды. Если чувство голода не уходит, тогда можно перекусить.
- Включите стратегии борьбы со стрессом в свою повседневную жизнь. Если вам нравится заниматься йогой или вы находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте включить в свой распорядок дня такие простые способы снятия стресса, как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это поможет вам снизить уровень кортизола и справиться с весом.
- Купите Саксенду или другие препараты для похудения в нашем магазине. Этот препарат позволит быстрее добиться желаемых результатов. У нас вы можете заказать Саксенду на лучших условиях для себя.
